いつものウォーキングに＋α！

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今回ご紹介するのは「インターバル速歩」です。

インターバル速歩は3分間の早きと３分間の普通歩きを交互に繰り返す、運動の量より質を上げるウォーキング法です。

加齢とともに落ちる体力（筋力・持久力）を高めるだけでなく、体重・体脂肪を減らし、生活習慣病や認知機能、膝の痛み、骨密度、うつ病など様々な不調を改善する効果が期待できます。

 

インターバル速歩の基本的な進め方

・「普通歩き３分」と「早歩き３分」を１セットとし、 1日５セット（30分）以上、週４以上を目標にする。

・早歩きは、ややきついと感じる程度（最大体力の60～70％）とする。

 

【早歩きのポイント】

早歩きの時はダラダラと歩かず強度を上げること。

ややきついと感じて軽く息が弾む、汗ばむ程度の早歩きを3分間続けましょう！

 

【歩き方のポイント】

・早歩きの時は普段より歩幅を広くして大股で歩く。

これにより下半身の筋肉をしっかりと使うことができ、1歩当たりの移動距離も大きくなるので自然と歩行速度も上がる。

・背筋は伸ばし、視線は25ｍほど先に向け、肘は直角に曲げて後ろにしっかりと引き、かかとから着地する。

 

早歩きを続けて30分だときついと感じる人も多いと思いますが、3分毎だとがんばれそうですよね。

ご紹介したのは基本の進め方（早歩き＋普通歩きを週120分）なので、ご自身の生活スタイルや体力に合わせ継続しやすい方法で行ってみてください。

例）・体力がある人は早歩きだけトータル週60分

　　・1週間のうち4日も歩く時間が確保できない人は週末にまとめて行う

 

1日の早歩きの合計が15分になればよいので、朝・昼・夜と小分けにして実施しても大丈夫です。

また、3分間の早歩きがきつかったら次の電柱まで！信号まで！と目標を決めてまずはやってみるのもおすすめです。

※運動前にはストレッチや体調チェックも忘れずに、また運動中はしっかり水分も補給しましょう！

 

受付　高橋

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